يُعد اختيار الأطعمة الغذائية أحيانًا أمرًا مربكًا للمرأة الحامل، لأنها قد لا تعرف ما يجب تناوله أو تجنبه. المأكولات البحرية كالأسماك واحدة من أفضل المأكولات التي يجب على المرأة الحامل تناولها، ولكن يجب الابتعاد عن بعض الأنواع منها.
في هذا المقال، سنقدم لكِ فوائد تناول الأسماك أثناء فترة الحمل، الأنواع الآمنة التي يمكنكِ تناولها، والأنواع التي يجب تجنبها، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية طهيها بشكل صحيح لضمان سلامتكِ وسلامة جنينكِ.
فوائد تناول الأسماك للحامل: تعزيز صحة الجنين والأم
يجب اتباع نمط صحي يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن؛ لذلك يُنصح بتناول الأسماك أثناء الحمل لما لها من فوائد كثيرة على صحتك منها:
● يساعد في تعزيز صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
● يُقلل من خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن
● يخفض خطر الإصابة بسرطان القولون.
● يعزز قوة الذاكرة.
● يعزز صحة القلب.
تناول الأسماك يُوّفر عناصر غذائية أساسية تعزز نمو دماغ جنينك منها:
● أوميغا-3 وأوميغا-6، حيث تعززان نمو خلايا دماغ الجنين.
● الحديد والزنك، يدعم الجهاز المناعي.
● الكولين، يعزز نمو الحبل الشوكي.
يعد ايضًا مصدرًا للعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين، فيتامين ب12، فيتامين د والسيلينيوم.
الكميات الموصى بها من المأكولات البحرية أثناء فترة الحمل و الرضاعة.
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استهلاك ما بين 8 إلى 12 أونصة ، أي ما يعادل حوالي 277 إلى 340 غرامًا، من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية أسبوعيًا. يُوصى بتناول حوالي 2 إلى 3 حصص في الأسبوع، بحيث تكون الحصة الواحدة بحجم كف اليد. ويفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق.
تعتبر الأنواع التالية من الأسماك مفيدة وآمنة للاستهلاك أثناء فترة الحمل، لاحتوائها على نسبة قليلة من الزئبق:
● سمك السلمون.
● السلطعون.
● الروبيان (الجمبري).
● السردين.
يجب تجنب استهلاك الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق، لأنها قد تحتوي على ملوثات مثل الديوكسينات ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور، والتي يمكن أن تكون ضارة على صحة الجنين.
ما هي أنواع الأسماك عالية الزئبق التي تتجنبها الحامل ؟
● سمك الماكريل الملكي.
● سمك القرش.
● سمكة ابو سيف.
● التونة، ويُفضل الحد من تناول التونة المعلبة بكمية لا تتجاوز أربع علب متوسطة الحجم أسبوعيًا، بحيث يكون وزن كل علبة بعد تصفيتها من السوائل حوالي 140 غرام.
يجب الابتعاد عن تناول الأسماك غير المطبوخة أو المدخنة مثل المتواجدة في السوشي و مأكولات المطفخ الياباني؛ وذلك لاحتوائها على بكتيريا مما يزيد من احتمالية الإصابة بعدوى تسمى داء الليستريات، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض أو موت جنينك أو تجعل طفلك حديث الولادة مريضًا بشكل خطير؛ لذلك يجب طهي الأسماك جيداً، حتى تقتل أي بكتيريا موجودة.
طرق طهي الأسماك بشكل صحي وآمن للحوامل
● يجب عند شرائك المأكولات البحرية الطازجة حفظها في الثلاجة مباشرةً في وعاء محكم الإغلاق.
● يجب استخدام ألواح تقطيع منفصلة للحوم، بما فيها الأسماك، والفواكه والخضراوات.
● يجب طهي المأكولات البحرية جيدًا، حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 63 درجة مئوية. إذا لم يكن لديك مقياس حرارة، يمكنك معرفة أنها نضجت عندما يصبح لحمها غامقًأ (أبيض حليبي) ويفتت بسهولة باستخدام الشوكة.
نصائح نفاس
احرصي على تناول الأسماك الغنية بأوميغا-3 مثل السلمون والسردين ، حيث تساهم في تعزيز صحة القلب وتقوية الذاكرة، بالإضافة إلى دعم نمو دماغ طفلك من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك. تذكري دائمًا تجنب الأنواع الغنية بالزئبق وطهي الأسماك جيدًا لضمان سلامتك وسلامة طفلك.
الأسئلة الشائعة
هل تناول السمك آمن للحامل؟
نعم، تناول السمك آمن للحامل بشرط اختيار الأنواع قليلة الزئبق مثل السلمون والروبيان، وطهيه جيدًا لتجنب البكتيريا الضارة.
ما هي فوائد تناول السمك للحامل والجنين؟
الأسماك توفر أوميغا-3 الضروري لنمو دماغ الجنين، كما تعزز صحة القلب، وتقوي العظام، وتقلل من خطر السمنة وسرطان القولون.
كم مرة يمكن للحامل تناول السمك أسبوعيًا؟
يُنصح بتناول 2-3 حصص أسبوعيًا، أي ما يعادل 277-340 غرامًا من الأسماك قليلة الزئبق مثل السردين والسلطعون.
ما هي أنواع الأسماك التي يجب على الحامل تجنبها؟
يجب تجنب الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش، الماكريل الملكي، وأبو سيف، بالإضافة إلى الحد من تناول التونة المعلبة.
هل يمكن للحامل تناول السوشي؟
لا، يجب تجنب الأسماك النيئة أو المدخنة مثل السوشي، لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة تزيد من خطر الإصابة بعدوى الليستيريا.
كيف يمكن طهي السمك بطريقة آمنة للحامل؟
يجب طهي السمك حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 63 درجة مئوية، والتأكد من أن لونه أصبح أبيض حليبي ويتفتت بسهولة بالشوكة.
