أفضل دليل غذائي لتحضير جسمك للحمل وتحقيق حمل صحي

تشكل التغذية السليمة للحمل والتخطيط للحمل عبر الغذاء المتوازن أساسًا مهمًا، حيث يرتبط النظام الغذائي المتوازن بشكل مباشر بالصحة الإنجابية وبالقدرة على تلبية احتياجات الجسم خلال فترة الحمل. تلعب العناصر الغذائية دورًا محوريًا في تعزيز وظائف الجسم المختلفة وتحضير المرأة للتغيرات الكبيرة التي ستواجهها أثناء الحمل.

في هذا المقال، سيتم استعراض أهم العناصر الغذائية التي يُنصح بتناولها قبل الحمل، مثل الفيتامينات، المعادن، أحماض أوميغا 3، والكالسيوم والحديد. سيتم التطرق إلى أهمية كل منها ودورها في دعم صحة المرأة وضمان تجربة حمل صحية وآمنة.

أهمية النظام الغذائي المتوازن لتحضير جسمك للحمل

تلعب التغذية السليمة دورًا أساسيًا في التحضير للحمل، حيث يساهم النظام الغذائي المتوازن في دعم الوظائف التناسلية وتحسين الصحة العامة للجسم. يؤدي الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية إلى تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، مما يعزز من فرص حمل صحي ويهيئ الجسم للتغيرات التي ستحدث خلال فترة الحمل.

يعتبر الحفاظ على وزن مناسب وتناول غذاء متكامل من أهم الخطوات التي تسهم في إعداد جسم المرأة للحمل، ويجب التنويه إلى أن النحافة الزائدة والوزن الزائد للمرأة قبل مرحلة الحمل قد يؤديان إلى الإصابة بالعديد من الأمراض سواء للمرأة أو للجنين. ولهذا، فإن التركيز على نظام غذائي متوازن يمكنه تلبية احتياجات الجسم وتعزيز صحة الأم والجنين وضمان تجربة حمل آمنة وسليمة.

النظام الغذائي الصحي الذي ينصح به قبل الحمل

يُعتبر التخطيط الغذائي السليم قبل الحمل أمرًا ضروريًا لضمان تلبية احتياجات الجسم خلال فترة الحمل. يتطلب ذلك اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الضرورية. ويُوصى بإضافة حوالي 300 سعرة حرارية يوميًا لتلبية احتياجات الجسم والجنين مستقبلًا، على أن تكون هذه السعرات مستمدة من مصادر غذائية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن. ومن أهم المجموعات الغذائية التي يجب الانتباه إلى تناولها بهدف تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية:

● الحبوب: ينصح بتناول نصف كمية الحبوب من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الأرز البني، والشوفان، حيث توفر هذه الحبوب الألياف والفيتامينات الأساسية.

● الخضروات: ينبغي تنويع استهلاك الخضروات لتشمل أطعمة مفيدة للحامل تساعد في تزويد الجسم بالفيتامينات الضرورية. يوصى بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات ذات الألوان الداكنة، والحمراء، والبرتقالية، إضافة إلى البقوليات والخضروات النشوية، حيث تُعد هذه الخضروات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لدعم صحة الأم والجنين.

● الفواكه: تضم جميع أنواع الفواكه أو عصائر الفواكه الطبيعية، سواء كانت طازجة أو مجمدة ، وتعتبر الفواكه مصدرًا جيدًا للفيتامينات مثل فيتامين C والبوتاسيوم.

● منتجات الألبان: يُفضل استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم الضروري لصحة العظام.

● البروتين: ينصح باختيار مصادر البروتين قليلة الدهون مثل اللحوم البيضاء والأسماك، مع تنويع مصادر البروتين بتناول المكسرات والبذور والبقوليات، حيث تساهم هذه البروتينات في بناء أنسجة الجنين ودعم نموه.

أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب تناولها قبل الحمل

فوائد حمض الفوليك للمرأة قبل وأثناء الحمل

يساهم حمض الفوليك بشكل كبير في تقليل مخاطر العيوب الخلقية المرتبطة بالجهاز العصبي، مثل مشاكل الدماغ والحبل الشوكي، وهو العنصر الأهم الأكثر فعالية بالنسبة للحامل خلال أول 28 يومًا بعد الحمل، حيث تحدث معظم العيوب الخلقية في هذه الفترة. ولكن، نظرًا لأن العديد من النساء قد لا يدركن حملهن قبل مرور هذه الفترة، ينصح الأطباء بالبدء بتناول حمض الفوليك قبل حدوث الحمل والاستمرار في تناوله طوال فترة الحمل.

يوصى بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا للنساء في سن الإنجاب أو عند البدء بالتخطيط للحمل، لدعم التطور الصحي للجنين. يمكن تحقيق هذه الجرعة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، بالإضافة إلى المكملات الغذائية المخصصة لفترة ما قبل الحمل والمتوفرة في الصيدليات على شكل حبوب، والتي تحتوي عادة على الكمية المناسبة منه.

أما للنساء اللواتي لديهن تاريخ مرضي، مثل مرض السكري قبل الحمل، أو سجل سابق بإنجاب طفل يعاني من تشوهات خلقية، أو تاريخ عائلي مشابه، فقد يُوصي الأطباء بجرعة أعلى من حمض الفوليك، تصل إلى 4,000 ميكروغرام يوميًا (أي 4 ملغ) لضمان الحماية اللازمة.

وتشمل المصادر الغذائية لحمض الفوليك:

● الخضروات الورقية الخضراء: تنصح المرأة التي تخطط للإنجاب بتناول الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والكرنب، والتي يمكن تناولها بحد ذاتها أو تقديمها كطبق جانبي وإضافتها إلى الأطباق اليومية.

● الحبوب المدعمة: هي الحبوب التي تُضاف إليها العناصر الغذائية الأساسية لزيادة قيمتها الغذائية، مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامينات أخرى، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للنساء في سن الإنجاب أو اللاتي يخططن للحمل. يُنصح باختيار منتجات الحبوب المدعّمة، مثل رقائق الإفطار المصنوعة من القمح أو الشعير أو الدخن، لضمان الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية الهامة.

● الحبوب والمكسرات: تعتبر هذه المواد الغذائية غنيّة لحمض الفوليك، إضافة إلى أنها غنية بالألياف، وتساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتنظيم عملية الهضم.

أهمية الكالسيوم للنساء قبل الحمل وأفضل مصادره الطبيعية

يعد التأكد من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا ضروريًا عند التخطيط للحمل، وذلك للحفاظ على صحة العظام. حيث أن نقص الكالسيوم في النظام الغذائي قد يدفع الجنين للحصول على احتياجاته من عظام الأم، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. يُوصى بأن تستهلك النساء ما يقارب 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، وخاصة للنساء فوق سن 18 عامًا، بينما يُنصح بزيادة الجرعة إلى 1300 ملليغرام للنساء الأصغر سنًا. وتشمل مصادر الكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والأجبان.

تعزيز مستويات الحديد لزيادة فرص حمل صحي

يُعتبر تعزيز مخزون الحديد في الجسم أمرًا حيويًا للمرأة قبل الحمل، حيث تعاني العديد من النساء من نقص الحديد بسبب فقدان الدم خلال الدورة الشهرية والاعتماد على نظام غذائي فقير بالحديد. يُساعد تحسين مستويات الحديد في تجهيز جسم الأم لتلبية احتياجات الجنين أثناء فترة الحمل. يُوصى بأن تستهلك النساء فوق سن 18 حوالي 18 ملليغرام من الحديد يوميًا، بينما تزداد هذه الاحتياجات بشكل كبير خلال فترة الحمل لضمان صحة الأم والجنين. يُعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد، أمرًا ضروريًا للمرأة في مرحلة التخطيط للحمل:

● اللحوم: مثل لحم البقر، لحم الضأن، والكبد وغيرها من اللحوم.

● الدواجن: مثل الدجاج، البط، والديك الرومي.

● الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السردين، المحار، البطلينوس، والبلح البحري. يُفضل استشارة الطبيب قبل تناول أنواع أخرى من الأسماك بسبب مخاطر احتوائها على مستويات عالية من الزئبق.

● الخضروات الورقية: مثل السبانخ، واللفت الأخضر.

● البقوليات: مثل الفاصوليا والبازلاء الخضراء.
●أطعمة أخرى: مثل الخبز الكامل الحبوب والخبز الأبيض المدعم بالحديد والأرز.

دور أوميغا 3 في دعم الصحة الإنجابية والاستعداد للحمل

تساهم أوميغا 3 في تحسين الخصوبة عبر دعم الصحة الإنجابية وتنظيم الهرمونات، خاصة خلال فترة ما قبل الحمل، حيث يُعتقد أنها تساعد في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن التبويض وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. بالإضافة إلى المكملات والفيتامينات التي تحتوي على أوميغا 3، يمكن الحصول على هذه الأحماض الدهنية من مصادر غذائية طبيعية لتحقيق أفضل الفوائد. وتشمل مصادر أوميغا 3:

● المأكولات البحرية: تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لأوميغا 3.

● اللحوم: يحتوي لحم الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أوميغا 3 مقارنة بلحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
● المكسرات والبذور: تحتوي الجوز، بذور الكتان، وبذور الشيا على أوميغا 3، ويمكن إضافة زيوتها النباتية مثل زيت بذور الكتان، زيت الصويا، وزيت الكانولا إلى النظام الغذائي لتحقيق فوائد صحية إضافية.

نصيحة نِفاس

ننصح النساء اللواتي يخططن للحمل بالبدء بتناول نظام غذائي متوازن ومتنوع، يركز على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل حمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3. يساعد هذا النظام الغذائي في تهيئة الجسم بشكل أفضل للحمل، وتقليل مخاطر العيوب الخلقية، ودعم الصحة الإنجابية لضمان حمل صحي وآمن.

كما يُعتبر استشارة الطبيب والتخطيط معه للحمل أمرًا أساسيًا، حيث يساعد في إجراء التحاليل اللازمة التي قد تكشف عن نقص فيتامين د أو الحديد. يُمكن معالجة هذه النقائص دوائيًا وغذائيًا قبل الحمل، مما يُعزز صحة الأم والجنين ويدعم تجربة حمل آمنة. احرصي على تناول مصادر غذائية طبيعية ومراجعة طبيبك المختص لضمان حصولك على العناصر الغذائية الضرورية لجسمك ولصحة الجنين.

الأسئلة الشائعة